Топ 5 продуктов, богатых кальцием

По нормативам Роспотребнадзора человек должен употреблять 1,000 мг кальция в день, а людям после 60 1,200 мг в день. Метаболизм кальция лучше всего происходит при участии витамина D и белка. 

Кальций необходим для поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов, сокращения мышц и передачи нервных импульсов.

Список продуктов с высоким содержанием кальция:

1. Сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D. 

2. Кунжут

Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка. Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.

3. Атлантические сардины

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.

4. Бобовые

Больше всего кальция содержится в соевых бобах 240 мг на 100 гр. В фасоли и нуте 194 мг. Бобовые так же отличный источник растительного белка, который так советуют включать в рацион диетологи. Кроме кальция бобы и фасоли содержат большое количество железа, цинка и калия, которые снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития диабета.

5. Молоко и творог

Принято считать, что именно молоко основной источник кальция. Ученые выяснили, что в 100 гр. молока содержится 120 мг кальция и 3.3 гр. белка. В 100 гр. творога так же содержится 120 гр кальция, но в отличии от творога кальция в молоке хорошо усваивается благодаря лактозе.